コーヒーの健康的メリット１０選とダイエットに効く飲み方

今回はコーヒーで健康になる為のメリット１0選と飲み過ぎによるデメリット４選です

様々な情報をまとめ厳選しました

この記事はコーヒーを飲んで健康になれる方法を紹介してます

その中でも特にダイエットについて詳しく書きました

コーヒーダイエットをして健康になりたい方は必読してください

コーヒーについて今まで何となくだった事がこれを読めば全て分かります

【例えばこんな事が解決します】

筋トレ前、ダイエット前に飲むと本当に運動効果が上がるの？

一日で何杯ぐらい飲んでいいの？

他に効果・効能は？

など知らなかった知識が増え益々コーヒーが好きになりますよ

お酒を飲みすぎると二日酔いになる事が有りますよね

意外にもこの二日酔いになるのを助けてくれる作用がコーヒーにはあります

二日酔いになる原因は「アセトアルデヒド」という物質が原因で、これを体外に排出することができれば二日酔いが解消するのです

カフェインはまさにこの物質を体外に排出させることができます

アセトアルデヒドによって拡張された血管をカフェインが収縮させて血液循環をスムーズにします

またお酒を飲んだ後にブラックコーヒーを１杯飲むと３０分後に脳が活性化し運動機能が回復します

その為フレンチやイタリアンなどでは食後にコーヒーを飲む習慣が昔からあるのです

コーヒーのメリットとして肝臓に対して良い影響を与えます

アルコールを過剰摂取すると「肝硬変」などの病気になる可能性が高くなると言われていますが、コーヒーは肝細胞を守り、肝硬変や脂肪肝などの病気を防ぐと言われています

具体的には1日に1杯のコーヒーを飲む人は肝硬変が発症する可能性を20%低下させるという実験結果も出ています

お酒をよく飲む人にとってコーヒーのメリットは多いですね

それに付随してコーヒーのメリットとしてアルコール中毒になっている人の治療に効果があるという研究結果もあります

アルコールを分解する肝臓をコーヒーが活性化させるためです

コーヒーに含まれるカフェインやクロロゲン酸に体内の新陳代謝を3〜10%促進させる働きがあり、ダイエット効果があります

コーヒーにカフェインが含まれていることは有名ですが、カフェインは脂肪の分解を促進する酵素である「リパーゼ」を活性化する作用があります

カフェインは自律神経に働きかけて、エネルギー消費を高めてくれます

運動する20分～30分前にコーヒーを飲むことで、血中の脂肪酸濃度が上昇し、脂肪を燃焼しやすくなり、脂肪分解を促進することでダイエット効果が出るのです

コーヒーに含まれている成分としてカフェインの次に知られているのがクロロゲン酸です

脂肪を燃焼させてエネルギーに変換する「ミトコンドリア」というものがありクロロゲン酸はこのミトコンドリアを運ぶ酵素を活性化させる働きがあります

その結果、脂質の消費を促進して体脂肪を低減させることができるのです

その為『脂肪が燃えやすい体を作る』ことができるわけです。このようにコーヒーに含まれているカフェインとクロロゲン酸にはダイエットを助けてくれる効果があるのです

コーヒーダイエットとは その名前の通り、ブラックコーヒーを飲んでダイエットをしようというものです

コーヒーにはダイエットに効く成分を含んでいるので、コーヒーを飲むことでその成分を体に吸収できます

ブラックコーヒーダイエットを効率的に行うためには、いろんな条件があり、ただ漠然と飲むだけではなく、条件を意識しながら効果的に飲むことが重要になります

そもそもコーヒーダイエットがここまで広まるきっかけとなったのは、テレビ番組の「みんなの家庭の医学」という番組で紹介されたからでした

一番効果の効くタイミングで飲みたものですよね

ベストなタイミングは3つあり、食後、運動前、入浴前です

では具体的に食後、運動前、入浴前の順番で説明していきます

レストランなどでコーヒーは食後かお食とご一緒に？と聞かれますが、ダイエット中は食後と答えましょう

コーヒーに含まれるカフェインとクロロゲン酸は食事によって体に入ってくる脂肪を燃焼させる効果があるので、食事をした後に体が消化をし始めるタイミングに飲むのがベストです

食後すぐから３０分以内がベストです

ダイエットの３０分前にコーヒーを飲んだ方がいいです

脂肪燃焼効果を発動するまでに３０分かかりますのでダイエットする３０分前に飲むことで最高のコンディションを作っておきましょう

カフェインの効果は4時間くらいなので、その間に運動を行う方がより効果を高めることができます

理由としては運動前にした方がいいのと同じで、入浴による脂肪燃焼をコーヒーの脂肪燃焼効果と合わせることで相乗効果が得られるからです

具体的には入浴の30分前がベストです理由はカフェインが体内に循環するまでに３０分かかるからです

また、半身浴を20〜30分くらいすると、さらに効果的に痩せることができますよ

コーヒーを飲むにもいろんな種類があります

カフェで頼んだり、ドリップしてコーヒーを淹れたり、インスタントのコーヒーや缶コーヒーを、飲んだりと飲み方も様々です

ダイエットに一番ベストなのは、カフェで頼むまたは自分で淹れるブラックコーヒーです

つまりドリップコーヒーを飲むといいです

インスタントコーヒーでも効果はあるのですが、インスタントコーヒーや缶コーヒーの場合には、先ほど説明したカフェインとクロロゲン酸の量がどうしても少なくなってしまい、効果が薄れてしまいます

缶コーヒーの場合も飲むとしたらブラックで甘くないやつ、つまり砂糖やミルクはできるだけ入れない方が良いです

どうしても甘いのやミルク入りが飲みたい場合はエスプレッソで作るカフェラテならカフェインも多いので週に一回程度ならいいでしょう

コーヒーを飲むときには、大きくホットコーヒーとアイスコーヒーがあります

ダイエットの効果で選ぶならば間違いなくホットコーヒーが良いです

理由はホットコーヒーの方が脂肪燃焼が効果的であると同時に代謝が高まるからです

先ほどから度々出てくるカフェインとクロロゲン酸ですが、これらの成分をより効率的に体内に取り組むには、ホットコーヒーの方が効率的です

ホットコーヒーを飲むと体温を高めることができ、内臓の働きが活発になり代謝が上がり、痩せやすい体になることができるわけです

ちなみにホットコーヒーの温度ですが、自分で作る際には沸騰したお湯ではなく、８０度くらいのお湯で作るのダイエットにはベストです

なぜならば、クロロゲン酸は熱に弱いので熱湯では抽出しにくいのです

しっかり抽出させてダイエット効果を得たいなら８０度くらいで淹れましょう
※ダイエットに効く抽出温度ですのでダイエットをされてない方は９０度前後で淹れると美味しく淹れられます

ダイエット目的なので当然砂糖やミルクを入れるよりも、ブラックコーヒーの方が効果的です

ブラックコーヒーのカロリーは一杯あたり4kcalくらいとほぼゼロカロリーなので無視できるレベルです

例えばスプーン一杯分の砂糖とミルクを入れた場合にざっくり16kcalくらいは追加でカロリーが増えてしまいます

どうしてもブラックコーヒーが苦くて飲めないという場合には、できるだけ少なめの砂糖を入れミルクの代わりに豆乳を入れることをおすすめします

もう耳にタコができるくらい登場しているクロロゲン酸ですが、このクロロゲン酸は先ほども言った通り、とにかく熱に弱いです

なので、深煎りのコーヒー豆よりも浅煎りのコーヒー豆の方が良いです

深煎りのコーヒー豆はどうしてもクロロゲン酸が熱でやられてしまうので、浅煎りのコーヒー豆を使いましょう

コーヒーに含まれているカフェインの効果としてもう1つ期待されているものに血行を良くする効果があります

コーヒーに含まれているカフェインとナイアシンには血液の流れを良くする効果があり、血行が良くなるメリットがあります

血行促進により、体内の代謝が良くなり体の隅々まで血液が流れるようになります

血液が隅々まで流れることで冷え性が改善され、血行不良から起こる肩こりなども改善されます

また、カフェインの血管を広げる効果と血小板の機能を抑える効果によって、血栓ができにくくなり、 動脈硬化を予防できるとも言われています

血流が良くなると、体の隅々まで血液が行き届くようになり体温が上がります

体温が上がって基礎代謝が高まることはダイエットに効果的です

なぜならば、体温が1度上昇すると、基礎代謝が13〜15%も変動するといわれている為、基礎代謝が高まるとその分痩せやすい体を作ることができます

またカフェインには利尿作用があります

コーヒーを飲むとトイレに行きたくなることは聞いたことがあるかもしれませんが、利尿作用で、体に溜まってしまっている、不必要な老廃物や水分を排出することができます

「むくみ」とはもともと体の中に不必要な老廃物や水分が溜まってしまうことで発生します

コーヒーを飲んで利尿作用を促進することで、このむくみも合わせて解消することができます

コーヒーにはリラックス効果があります

コーヒーの香りを嗅ぐと右脳の情緒部分が刺激されてα波（アルファ）というものが生じてリラックスできるのです

実際にコーヒー、 レモン油、 ハッカ油などの香りを嗅いだ時にどの香りが最も脳をリラックスさせるのか調べた実験ではコーヒーが最もリラックスできる状態になったそうです

感覚的にもコーヒーを飲めばリラックスできるというのは分かる人が多いかと思います

コーヒーのリラックス効果は香りだけではありません

コーヒーに含まれているカフェインにもリラックス効果があることが知られています

中村大学栄養科学科の青峰正裕教授らは実験用のネズミを使ってこれを証明しました

動物の脳内はストレスを受けると様々な神経伝達物質が放出されますが、彼の研究チームはネズミを動けないように拘束してストレスを与え、拘束から解放した後の放出物質を調査しました

その結果、生理食塩水はストレス減少が15%であるのに対してコーヒーでは63%のストレス減少が見られ、カフェインでは66％のストレス減少が見られました

このことからコーヒーの成分であるカフェインにはリラックス効果があることが証明されました

コーヒーには人をリラックスさせる効果があり疲れた時にコーヒーを一杯飲むのにはリラックスできる根拠が科学的に証明されました

老化の原因であり、生活習慣病やガンを引き起こす可能性があるとも言われているものに「活性酸素」というものがあります

活性酸素は身体の健康に悪い影響を及ぼすのですが、コーヒーに含まれている「抗酸化物質」はこの活性酸素を打ち消すと言われています

実際にコーヒーを飲む習慣がある人は口腔がん・乳がん・肝臓がん・前立腺がんにかかる可能性が低いという報告もされているくらいです

コーヒー以外にも野菜に含まれているビタミンにも抗酸化作用がありアンチエイジング効果が期待できると言われています

しかし、コーヒーには野菜をはるかに超える1000以上の抗酸化物質を含んでいると言われており、かつ吸収率もコーヒーの方が高いので、高い抗酸化作用を期待できると言われています

この抗酸化作用には肌の老化によるシミやたるみを予防する効果もあります

紫外線からできるシミを予防し、毛穴を引き締めて目立たなくする効果もあります

実際に1日に2杯以上のコーヒーを飲む人はシミの発生率が低下するという報告もされています

コーヒーで脳が活性化することはここまで読んで頂いてたら分かったと思いますが、コーヒーのカフェインには筋肉を活性化させて、疲れを感じにくくする作用も有ります

カフェインは血液中の脂肪酸数値を上昇させ、筋肉が脂肪酸を燃やしてエネルギーを作り出すことを助けます

カフェインには体内において「アデノシン」がその受容体に結合するのを防止します

この結合を防ぐことで神経が興奮し、脳からアドレナリンが放出されアドレナリンによって筋肉と身体が興奮状態になり活性化されます

筋トレの３０分前にホットコーヒーを飲むと筋トレ効果も上がります

うつ病を予防できる要因については、コーヒーに含まれる成分が「セロトニン」の分泌を促す為や、コーヒーに豊富に含まれている抗酸化物質が脳に作用するからなどと言われています

実際にコーヒーを1日に4杯飲んでいる人は飲まない人に比べてうつ病の発生率が1割近く低くなっているという報告もあります

健康にはコーヒーは必須なのかもしれません

コーヒーには脳を覚醒させる働きがあります

コーヒーを飲んで覚醒させることで仕事や勉強がはかどる人も多いかと思います

コーヒーに含まれているカフェインが「中枢神経」を興奮させるためだと言われています

中枢神経の刺激によって眠気がなくなりテキパキと動けるようになります

カフェインだけでなくコーヒーの香りにも脳を刺激する作用があることも分かってきています

一般的にカフェインの効果が出始めるのはコーヒーを飲んでから３０分後から人によっては1時間後くらいなので、仕事や勉強をする１時間前にコーヒーを飲むのが良いです

飲みすぎると体にカフェインの耐性がついてしまいますので１日４杯までにしましょう

日本において、生活習慣病は超高齢化社会に突入していることもあり、長期の投薬、そして多剤大量処方によって平成17年度の医療費の3分の1を占めています

同じく平成17年度の死因別死亡割合のおよそ3分の2を占めている、これは日本の医療制度にとって大きな問題となっています

コーヒーは生活習慣病を予防するとされ、医療界の新たな光とされています

コーヒー1杯でⅡ型糖尿病のリスクは7‌％、5杯以上飲むと肝臓がんのリスクはおよそ24‌％まで減少します

1日3～5杯のコーヒーを飲むことで、認知症、アルツハイマー病に対する予防効果が得られるそうです

焙煎した豆は肥満に対する予防効果があるという結果が出ています

1日2‌、‌3杯のドリップ式の焙煎コーヒーを飲むことが大事であり、さらにカフェインをほぼ含まないデカフェインコーヒーでも同じような効果が期待できます

また、効果を高めるためにも砂糖やミルクなどは入れない方がよいです

コーヒーに含まれる成分に「タンニン」と呼ばれる成分があります

これはポリフェノールの一種であり基本的には体に良いものなのですが、タンニンには鉄分の吸収を阻害する効果があります

ちなみにこのタンニンはコーヒー以外にはお茶や赤ワインにたくさん入っています

タンニンは苦味成分でタンニンが鉄分と体内で結合すると、タンニン鉄になります。タンニン鉄は水に溶けにくくなり、結果として腸内で鉄分の吸収が妨げられてしまうのです

牛乳に含まれる成分である「カルシウム」も同様に鉄分の吸収を阻害してしまいます

そのためコーヒーと牛乳の組み合わせであるラテやカフェオレは鉄分の吸収を阻害してしまうのです

特に鉄分を多く含む食べ物として代表的である、レバー、ひじき、ほうれん草、プルーンなどとコーヒーを一緒に飲むのはせっかくの栄養分の吸収が阻害されるので止めた方がいいです

また、サプリメントで鉄分を多く摂っている人もいると思いますがサプリメントを飲んだ直後にコーヒーを飲んでしまうと、せっかくの鉄分のサプリメントの成分が無駄になってしまいます

鉄分のサプリメントを飲んだ直後にコーヒーを飲むのはやめましょう

カフェインは体にいいこと尽くめですがデメリットもあります

中毒や依存症になったりする可能性があるので１日当たりの摂取量をまとめました

欧州食品安全機関(EFSA)によると、健康を維持するために望ましいカフェイン摂取量を以下のように提言しています
・1日当たりカフェイン400mg未満
・1回あたりカフェイン200mg未満

体重６０kgの成人の場合でコーヒー1杯200mmのマグカップだと1時間以内に9杯でほぼ確実に急性中毒になり、40杯ほど飲むと致死量にかなり近づきます

致死量は個人差が非常に大きく一概には言えないですが、一般的には5000mg～10000mg(5g～10g)と言われています

つまり健康にカフェインを摂取するためには下記の基準内で飲めば大丈夫です

コーヒー・・・・・・・・3～4杯
インスタントコーヒー・・3～4杯
紅茶・・・・・・・・・・6～7杯
せん茶・・・・・・・・・10杯

以外にも玉露の方がカフェインが多い事が分かります

また妊婦さんや子供はカフェインを控えましょう

ここまで読んで頂いてありがとうございます

今まで以上にコーヒーの知識が付いたことでしょう

コーヒーを飲んで健康になってください

ダイエットに効く飲み方は３パターン【運動３０分前、食後、入浴３０分前】

アイスよりもホットでブラックコーヒーが良いです

温かい方が血流も上がり運動機能、集中力、筋トレの質の向上やデトックスなど様々な効果が得られます

また生活習慣病の予防に認知症予防など様々な病気のリスクを減らしてくれます

一方でカルシュウムや鉄分の吸収を阻害します

飲み過ぎにより胃が荒れたり空腹時に飲むと胃潰瘍や胃炎のリスクも有ります

ですので空腹時を避け１日４杯ぐらいまでを目安に飲めば問題ありません

ダイエットする場合はコーヒーを飲んで３０分後に運動を始める事で効果を発揮します

食事習慣や睡眠習慣など生活習慣を見直しコーヒーも取り入れて健康にダイエットを進めてください

最後まで閲覧頂きありがとうございました

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